Давайте будем честны сами с собой. Вы прекрасно знаете, как нужно правильно питаться — информации море. Нужно есть больше зелени. Нужно есть больше овощей. Но, тем не менее, многие люди на вопрос «Почему Вы не придерживались правильного питания раньше?» отвечают: «Из-за тяги к сладкому и мучному».
Причины такой тяги могут быть разными, но чаще всего это:
- гормональный дисбаланс (нарушение обмена инсулина и серотонина)
- нездоровая диета (типа моно-диет, когда полностью исключаются углеводы, или жиры, или белки)
- проблемы с надпочечниками
- нарушения пищевого поведения (обжорство, например)
- предменструальный синдром у женщин
Чтобы прицельно бороться со "сладкой" зависимостью, нужно понять первопричину вашей тяги к сахарам. Для этого необходимо проконсультироваться с врачами: эндокринологом, гинекологом, диетологом, которые смогут поставить правильный диагноз и разработать конкретные шаги для уменьшения тяги, применимые именно к вашему случаю.
Тем не менее, есть ряд способов, которые могут помочь, независимо от причин.
1. Ешьте больше белка
Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать достаточный уровень энергии. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал 15-25 грамм белка. Этого достаточно, чтобы вы чувствовали себя сытыми на протяжении нескольких часов, без вялости и тяжести в животе.
Такое количество белка содержится в 100 граммах творога, куриной грудки или 150 грамм креветок. Хороши также нежирная говядина, индейка, рыба.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то нужные белки вы можете получить из бобовых, тофу, киноа, амаранта, семян и орехов.
Разнообразить меню помогут протеиновые коктейли, которые популярны среди любителей фитнеса. Они изготавливаются как из растительного, так и из сывороточного белка и могут служить здоровым перекусом, заменяющим фаст-фуд. Только нужно выбирать продукцию без сахара!
Моя рекомендация:Протеиновый коктейль FitBalance способен стать идеальной составляющей диеты для тех, кто желает избавиться от тяги к сладкому и мучному навсегда.
Протеиновый коктейль FitBalance - полезный и своевременный перекус после круговой тренировки. Коктейль ускоряет процесс сжигания жира, сокращает период восстановления мышц и всего организма после силовых нагрузок, а также, снижает чувство голода. Коктейль FitBalance обогащен витамином С и пищевыми волокнами. В его состав входят 8 незаменимых аминокислот, которые действуют на организм подобно витаминам. Порция коктейля удобно упакована в одноразовый пакетик, что дает возможность брать его с собой на работу или давать ребенку в школу, содержит 16 грамм полноценного сывороточного белка.
2. Увеличьте долю полезных жиров
Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, оливках, орехах — это хорошие жиры. Такими же являются полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, в лососе) и некоторых растениях (, семена чиа, семена льна, грецкие орехи).
А что насчет насыщенных жиров? Открою вам секрет: насыщенные (сатурированные) жиры тоже могут быть полезны! Но вовсе не обязательно есть жирное мясо, пить жирное молоко и есть сметану ложками. Достаточно всего лишь открыть для себя такой безопасный растительный продукт как кокосовое масло.
Кокосовое масло на 62% состоит из полезных среднецепочечных жирных кислот (каприловой, лауриновой и каприновой) и 91% жиров кокосового масла являются полезными диетическими насыщенными жирами.
Среднецепочечные жирные кислоты мгновенно сжигаются организмом, вырабатывая энергию и повышая метаболизм. Это означает, что ваши клетки полностью расходуют жир, содержащийся в кокосовом масле и не накапливают его. И все это без повышения уровня сахара в крови!
Каждый раз, когда Вам захочется съесть конфету или пирожное — откройте холодильник и зачерпните столовую ложку кокосового масла. Испытайте райское наслаждение!
Давайте еще раз перечислим источники полезных жиров, помогающие побороть тягу к сладкому:
- авокадо, оливки, орехи;
- льняное масло, семена чиа, рыбий жир;
- кокосовое масло
Как только вы введете эти продукты в свой ежедневный рацион, ваше тело превратиться в машину по сжиганию жира! И помимо снижения веса, употребление полезных жиров поможет вам преодолеть страсть к сахару.
Моя рекомендация:
Например «Комплекс Омега +» FitBalance содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 +.
Компания гарантирует высокое качество предлагаемого Комплекса - используется рыбий жир из исландского (северного) тунца с высоким содержание самой Омеги 3 - более 32% (для справки - рыбий жир у нас в Украине - содержание Омеги от 5 до 7%).
Комплекс так же содержит масло семян льна, масло семян тыквы, масло зародышей пшеницы, пантотеновую кислоту.
3. Добавьте в рацион клетчатку
Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.
Если вы всерьез решили отказаться от сладкого и мучного — начните употреблять больше продуктов, содержащих клетчатку!
Это могут быть овощи (особенно крестоцветные: брокколи, цветная и брюссельская капуста), орехи, семена (особенно семена чиа и семена льна). Из круп богаты клетчаткой овсянка и гречка.
Повысить ежедневный прием клетчатки помогут также овсяные отруби, волокна акации, яблочный пектин и шелуха семян подорожника.
Моя рекомендация:Клетчатка растительная из семян льна (расторопши, кунжута, тыквы) Агросельпром - нормализует работу ЖКТ, способствует снижению уровня холестерина в крови, улучшает состояние иммунной системы, для уменьшения вероятности образования тромбов, улучшения функционирования печени, для профилактики заболеваний щитовидной железы, как обязательный элемент в рационе беременных, при сахарном диабете. Клетчатка обеспечивает работу всего ЖКТ. Впитывая все лишнее, что накопилось в организме за долгие годы, клетчатка оказывает очищающее действие для нашего организма.
4. Употребляйте кисломолочные продукты или пробиотики
А еще они помогают снизить популяцию кандиды, которая неизбежно живет у вас в кишечнике, если вы долго и в неконтролируемых количествах потребляли сладкое.
Не любите кефир — начните есть квашеные овощи. Кислые продукты помогают естественным образом снизить тягу к сладкому и также содержат пробиотики, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы. Квашеная капуста, кимчи, квас, неферментированный яблочный уксус, пикули — отличные помощники в борьбе с тягой к сладкому!
Также можно употреблять пробиотики в виде добавок — пить капсулы с пробиотиками с утра натощак или делать из них свой собственный домашний йогурт!
Моя рекомендация:
Закваска для йогурта торговой марки «VIVO» - это 100% натуральный органический продукт, призванный восстанавливать защитные силы организма и улучшать пищеварение. Из нее я делала домашний йогурт — получается отлично!
5. Замените сахар стевией
Если вам совсем не нравится вкус неподслащенного чая или кофе — можно добавить туда пару капелек экстракта стевии.Стевия — это натуральный растительный подсластитель, не содержащий калорий.
В отличие от сахара, стевия не является пищей для бактерий и паразитов, а наоборот обладают противогрибковой и антибактериальной активностью. Стевия не вызывает выброс инсулина, так как не изменяет уровень глюкозы в крови, а нормализует его.
Кроме того, стевия хорошо растворяется в воде, устойчива к высоким температурам и безвредна при длительном употреблении.
6. Избавьтесь от искушений
Проведите ревизию в холодильнике и кухонных шкафчиках, ящичках, тумбочках, избавьтесь от пирожных, мороженого, вазочек с печеньем и конфетами и т.п.Как говорится: "С глаз долой и с сердца вон!".
Когда же вы идете в магазин за едой, соберите всю свою волю в кулак и не покупайте сладости. Знаю по себе: очень помогает. Ну и плюс чувство гордости за победу над собой!
7. Чистите зубы после еды
Если после обычного приема пищи вам хочется добавки или десерта, прополоскайте рот специальной жидкостью или почистите зубы.
Как правило, послевкусие от пасты/жидкости не слишком хорошо сочетается со сладостями, возможно, это поможет вам уменьшить тягу к десертам.
8. Замените сладости фруктами
Рафинированные (очищенные) сахара усваиваются практически 100%.
Фрукты же, помимо сахаров, содержат клетчатку, витамины, минералы, ферменты и фитонутриенты, которые помогают уменьшить и замедлить всасывание фруктозы и глюкозы.
9. Не употребляйте искусственные подсластители
Синтетические сахарозаменители и подсластители не только не помогают похудеть, но часто приводят к обратному эффекту. Почему это происходит?
Дело в том, что при поступлении в организм сахара, начинает вырабатываться инсулин и уровень сахара в крови падает. То же самое происходит, когда мы употребляем в пищу низкокалорийные заменители сахара. Организм готовится получить и переработать углеводы, но не получает их. В следующий раз, при поступлении углеводов, организм вырабатывает повышенное количество инсулина и создает запасы жира.
10. Замените количество качеством
Купите маленький рожок изысканного мороженого вместо килограмма дешевого.
Вы получите больше удовольствия, как эстетического, так и вкусового.
И вас не будет съедать чувство вины за огромную порцию.
11. Читайте этикетки продуктов
Вы можете быть удивлены, узнав, сколько сахара содержат многие привычные вам продукты.
Покупайте аналогичные продукты с низким содержанием сахара или совсем без него.
К тому же, без сахара (sugar-free) не значит без углеводов. Сравните общее содержание углеводов в продукте без сахара с аналогичным обычным продуктом. Если между ними есть существенная разница в содержании углеводов, предпочтительней будет купить продукт без сахара. Если же разница невелика, выбирайте по собственному вкусу и кошельку.
12. Еште часто и небольшими порциями
13. Не допускайте гипогликемии (резкого снижения уровня сахара в крови)
Иначе мозг будет просить "корма" в виде глюкозы. Обязательно завтракайте, но медленными углеводами - каши, белок, овощи. Вообще не ешьте сладости до 15 часов, как правило, потребление сладкого в первой половине дня стимулирует тягу к нему весь день. Да и после 15 часов лучше съесть фрукты, зерновой десерт типа мюсли, а не пирожное.
14. Ежедневно принимать витаминно-минеральные комплексы
Витамины и минералы лучше получать из натуральных продуктов - фруктов, овощей, мяса, рыбы, молочных продуктов и т.д., либо в виде натуральных Биологически-Активных Добавок (БАДов)
15. Готовиться к ПМС заранее
Также необходимо заранее позаботиться о том, чтобы обеспечить организм полезными элементами, в аптеках достаточно большой выбор различных витаминных комплексов.
Добавьте в свой рацион бобы, орехи и семечки чтобы компенсировать недостаток магния, так вам легче будет контролировать желание отведать шоколадку.
Чтобы снизить аппетит, а правильнее сказать, немного притупить его, необходимо выпивать достаточное количество воды.
И, наконец, последнее, что можно предпринять в борьбе с обжорством при ПМС, — занятие спортом. Во время физических нагрузок в организме вырабатываются эндорфины, которые повышают уровень серотонина. Будьте активными, и тогда вам не будут грозить приступы обжорства при ПМС.
И главное...
От привычки, выработанной десятилетиями, невозможно избавиться за один день...
Нужно быть настойчивым и в конце концов вы сможете контролировать свои пристрастия...
Не ставьте перед собой заведомо недостижимые цели...
