Правильное питание начинается с завтрака

Завтрак – прекрасное начало дня, но он не всегда находит дорогу к вашему столу. Обычно в этом обвиняют утреннюю спешку или желание «сэкономить» на калориях. Возможно, вас не привлекает традиционный завтрак или просто нет аппетита по утрам.
Однако завтрак, без сомнения, является самым важным приемом пищи в течение дня.

Ночью организм продолжает жить своей жизнью: пока вы спите – он работает и расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Утром их запас нужно пополнить, за что и отвечает завтрак, который должен быть питательным.

Почему завтрак так важен?

• В первую очередь, завтрак способствует переходу из состояния сна в состояние бодрствования. Завтракая правильно, мы с самого утра «пробуждаем» организм, запуская обмен веществ.
• Правильный завтрак позволит восполнить потраченную за предыдущие сутки энергию, источником которой должны служить белки, а не простые углеводы и жиры, и даст силы на первую половину дня.
• Завтрак помогает восполнить весь набор питательных элементов и воды, которые организм потратил за вчерашний день и, в особенности, за ночь в процессе регенерации клеток.
• Сбалансированный завтрак позволяет успешно контролировать вес, поскольку организм, обеспеченный энергией с самого утра, приступает к сжиганию калорий. Доказано, что люди, которые пропускают завтрак, попадают в группу риска набора лишнего веса.
• Качественный завтрак помогает соблюдать правильный режим дня. Завтрак на основе белка позволит отодвинуть чувство голода и избежать постоянного желания перекусить. Пропуская завтрак, мы часто сталкиваемся с перекусами, обильным обедом, поздним ужином, а также с приступами усталости и сонливости в течение дня. Правильный режим питания – это бодрость и энергия для множества дел.

Правильный завтрак помогает контролировать голод!

Давайте подумаем, какие варианты завтрака могут быть?
Мы можем  съесть на завтрак бутерброд с маслом или булку с вареньем - это будет углеводный завтрак.
А можем съесть горсть орехов или гороха - это белковый завтрак.
Третий вариант - это вообще без завтрака, пожертвовав им, например, для экономии времени, спеша на работу.

Как вы думаете, какие из этих вариантов встречаются наиболее часто? Конечно преобладает завтрак бутербродом с маслом или вообще отсутствие завтрака. Правда же, что мало кто завтракает белковой пищей? Давайте рассмотрим какой завтрак можно считать "правильным".

Углеводный завтрак

Утром простые углеводы (хлопья, мюсли, бутерброд с маслом, булка с вареньем) вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин удаляет сахар из крови, превращая его избыток в жир. Это приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы, возникновению "углеводного" голода и погоне за следующей порцией углеводов. Затем этот цикл повторяется еще два - три раза в течении дня. Этот замкнутый круг является одной из основных причин развития диабета, высокого давления и лишнего веса.

Отсутствие завтрака

Отсутствие завтрака приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы, возникновению "углеводного" голода и желанию перекусить простыми углеводами, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови и преодолеть голод и упадок энергии. Простые углеводы вызовут немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин удаляет сахар из крови, превращая его избыток в жир. Затем этот цикл повторяется еще два - три раза в течении дня. Этот замкнутый круг является одной из основных причин развития диабета, высокого давления и лишнего веса.

Сбалансированный белковый завтрак

Такой завтрак поддерживает уровень сахара и инсулина в крови в пределах нормы, предотвращает "углеводный" голод и углеводную зависимость в течение дня, обеспечивая при этом организм всеми необходимыми питательными элементами. Таким образом, аппетит остается под контролем, снижается тяга к углеводам (мучное, рис, картофель, сладкие напитки и т.д.) и организм использует собственные запасы жира для получения энергии.

Механизм обмена углеводов:

• в случае, если день начался с простых углеводов или завтрак был пропущен: скачки сахара и инсулина в течение дня.
• при правильном завтраке: сахар и инсулин в пределах нормы.

Как долго сохраняется чувство сытости после различных завтраков:

Правильный завтрак должен отвечать четырем основным требованиям:

1. Дать организму все строительные элементы, которые он потратил за ночь.
2. Дать энергию, которую он потратил за последние сутки.
3. Дать воду - 1 литр.
4. И при этом не повысить и не понизить уровень сахара в крови.

Рецепты на завтрак

Сделать завтрак качественным и быстрым - несложно. Вот несколько рецептов завтрака, который будет и низкокалорийным, и «энергетическим», и сытным.

Рецепт №1.

• Мюсли с молочным йогуртом (порция 200г). 
• Бутерброд из ржаного хлеба или хлеба с отрубями с сыром. 
• Сок или чай.

Рецепт №2.

• Каша (овсяная, рисовая) с маленьким кусочком масла. 
• Кусочек цельнозернового хлеба. 
• Чай (можно добавить 1 кусочек сахара).

Рецепт №3.

• Два бутерброда из отварного говяжьего языка на ржаном или цельнозерновом хлебе (100 г мяса, 60 г хлеба). 
• Овощной салат с растительным маслом (200г). 
• Чай.

Рецепт №4.

• Запеканка или сырники из обезжиренного творога (100г). 
• Сметана 10% жирности (50г). 
• Чай или кофе без сливок и сахара.

Рецепт №5.

• Обезжиренное молоко, кефир, обезжиренный питьевой йогурт, сок или вода (250мл).
• FitBalance любого вкуса (1порция). 
• Фрукты, консервированные или замороженные ягоды, диетический творог, шарик молочного мороженного (на выбор).